Levanta-te do sofá, trazemos boas notícias! Ficar em casa não significa ter um estilo de vida sedentário, sabias? Existem várias dicas simples e eficazes para treinar em casa, apenas com o auxílio do teu peso corporal ou de equipamentos bastante simples.

Manteres-te ativo, com uma boa alimentação, não só permite o reforço das defesas imunitárias, como é fundamental para um estilo de vida saudável. Assim, os especialistas recomendam que pessoas entre os 19 e os 64 anos pratiquem pelo menos meia hora de exercício físico por dia, cinco vezes por semana.

Estás pronto para o treino? Calça as sapatilhas e junta-te a nós!

 

Treinar em casa: 5 exercícios simples e eficazes

Antes de qualquer outra atividade, o aquecimento é fundamental, de forma a prevenir lesões e a garantir uma maior produtividade, independentemente do treino pelo qual optaste.

De pés juntos ou alternados, sugerimos que saltes à corda durante 10 minutos. Em alternativa, podes subir e descer, várias vezes, as escadas dentro de casa ou mesmo dentro do teu edifício. Outra sugestão prática e igualmente eficaz, para quem não tem acesso a escadas, é subires e desceres repetidamente de uma cadeira. Reforçamos que aqui, a tua imaginação é o limite!

Agora que a tua circulação sanguínea está mais ativa e a temperatura do teu corpo aumentou, está na hora de começares o teu plano de treino. O circuito que te recomendamos pode ser feito 3 a 5 vezes, sendo que cada exercício deverá ter entre 15 a 20 repetições. É importante que entre cada série, descanses sempre um minuto.

 

1. Agachamento

Com os pés afastados ao nível dos ombros, o abdominal contraído e as costas direitas, flete os joelhos, sem que estes ultrapassem a ponta do pé. Se achaste que é demasiado simples, podes simplesmente dar um salto no momento da flexão de joelhos, ou adicionar um par de halteres ao exercício. 

 

2. Flexão seguida de burpee

Num tapete confortável em posição de prancha, flete os braços, levando o peito ao chão, mantendo o corpo direito e o abdominal contraído. Depois, segue para o burpee: com um só salto, leva os pés para junto das mãos, passa pelo agachamento, e fica finalmente de pé. Repete o processo rapidamente, entre 15 a 20 vezes. Este exercício promete deixar-te a suar!

 

3. Lunge

Com os pés afastados (um à frente e outro atrás), flete as pernas , sem que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé. Agora desce, mantendo sempre as costas direitas e o peito para fora. Não te esqueças de contrair os abdominais e os glúteos. Se quiseres dificultar o exercício, podes optar por colocar a ponta do pé numa cadeira, ou adicionar pesos e repetir o mesmo processo.

 

4. Abdominal crunch com gym ball 

Deita-te com as costas apoiadas no tapete e as pernas num ângulo de 90º, com os pés apoiados na gym ball. Coloca as mãos atrás das orelhas (sem puxar o pescoço) e os cotovelos bem abertos. Agora, sobe o tronco em direção às pernas e desce lentamente, repetindo em série este movimento. Se não tiveres uma gym ball, podes sempre fazer várias repetições dos abdominais clássicos! Aliado a uma alimentação saudável e ingestão de muita água, este exercício vai ajudar-te a conseguir aquela barriga lisa que tinhas nas tua lista de resoluções de ano novo. 

 

5. Mountain climber

Sobre o tapete, na posição de prancha, com braços esticados e abdominal contraído, leva os joelhos ao peito, alternadamente, de forma rápida e explosiva. O objetivo é que a anca não se mexa durante o exercício. Podes ainda aumentar ou diminuir a dificuldade deste desafio, de acordo com a velocidade que lhe aplicas. Nunca é demais relembrar que deves fazer o possível para aguentar as séries até ao final, lembra-te que tens sempre um minuto de descanso entre os exercícios.

 

Treinar em casa com imaginação e sem perder o ritmo

Faz novos esquemas, estabelece objetivos de tempo, varia o número de repetições, os exercícios, ou até mesmo a intensidade do treino e testa os teus limites.

Se não tinhas o hábito de ir ao ginásio, esta pode ser uma excelente oportunidade para iniciares uma rotina mais ativa. Se por outro lado, já conheces todos os exercícios e tens presença assídua nos treinos, desafia-te acrescentando acessórios, repetições ou velocidade. 

Por último, se mesmo em casa queres continuar a treinar com estilo, espreita estas leggins desportivas mega trendy (Calzedonia, 19,95€). Podes comprar online e recebê-las em casa sem custos adicionais.

 

Como vês, é perfeitamente possível começares ou continuares a treinar em casa, sem margem para desculpas! Para além de ser altamente recomendado, acalma a mente e mantém o corpo em forma. Estás à espera de quê? Bons treinos!

 

#StayHomeWithTorreshopping